哈尼&杰瑞米FST-7八周筋膜训练法(第二讲:第一阶段腿训日)

第一天的安排就是腿训促睾,以 FST-7 收尾。即便只做了4组,你也一定会体验到从未有过的酸爽!

一、理论补充

  1. 在第一阶段(前四周),FST-7 放在 每次训练的最后 完成来增加目标肌群的血流量,同时最大化刺激多种肌肉生长因子​。
  2. 而在第二阶段(后四周),在锻炼的一开始时 就使用 FST-7 预负荷肌肉,以增强训练中泵感的持续。
  3. 无论处在哪个阶段,哈尼教练强烈推荐初学者或者中级健身健美爱好者以完成 4-5 组 FST 为目标,高阶爱好者和职业运动员力争拼到完整的 7 组 FST。

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与追踪自己在每次训练中完成多少组 FST 一样重要的是,对这八周计划其他方面的把控和执行,比如:绝不偷懒的有氧运动、每周两次的腹肌训练,膳食和运动补剂的摄入,然后还有每天每组每次的训练动作的质量...

二、教练语录

  1. 经典自由杠铃深蹲:这是我心目中排名第一也是最有效的复合动作。保持头部和背部尽可能直立。双脚直指前方,站距略比肩宽。记住,你的目标是冲击大重量,所以下蹲不要低于水平位,大腿前侧与地面平行即可。
  2. 哈克深蹲:保持双脚与肩同宽,脚趾指向正前方,刺激整个股四头肌。
    直腿杠铃硬拉:背部反弓,以减少下背部的压力,避免屈膝,腿部几乎保持直立,顶峰收缩大腿后侧腘绳肌。
  3. 站姿小腿提踵:经过我的长期观察,发现很多人做这个动作有两个误区,做得太快而且没有使用完全活动范围。快速、震颤的半程动作不会对发展小腿肌肉有任何帮助。缓慢、控制的全程动作,并保持 2-3 秒 顶峰收缩才是有效的。

三、腿训计划

  • 坐姿腿屈伸 4 组 5-8 次

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在腿屈伸过程中保持持续的张力,不要在动作最低处松懈放下重量,在负重片相互接触之前停住。双脚脚趾略微朝外旋转,更多刺激大腿内侧;两脚脚趾向内旋转,更多刺激大腿外侧。

  • 自由杠铃深蹲 4 组 5-8 次

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在训练大肌群时,我们的目标就是使肌肉力竭,而不是让全身疲劳。因此,及时调整、平复你的心率,才能更有效完成高容量高强度训练。组间休息不建议收缩 (Flex) 或者练习舞台造型,大腿肌肉是人体最大的肌肉群,它需要更长的休息时间,不然会影响下一组训练表现。

  • 肩上杠铃箭步走 4 组 每组 15 次来回

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当你使用杠铃箭步走,将重量保持在臀部正上方;如果使用哑铃弓步走,保持重量贴近你的臀部。过程中,不要让膝盖超过脚尖。记得使用脚跟踩踏地面行走达到激活臀大肌的目的。

  • 哈克深蹲 FST 4-7 组 5-8 次

通过弯曲膝盖身体缓慢下降,保持头部正对前方的平直姿势(背部始终贴着靠垫)。身体继续向下移动,直到大腿和小腿之间的角度略微小于90度(这是大腿低于平行于踏板的位置)。下沉过程中,保持持续吸气。

因为是我们的 FST 动作,目标完成 4-7 组,所以在重量选择上面,可以稍做保守考量。组间休息控制在 45 秒,如果有搭档保护,最佳!

  • 坐姿腿弯举 3 组 5-8 次

在腿弯举过程中,动作要满足完全运动范围。在底部暂停达到肌肉的顶峰收缩,然后控制重量缓慢上抬,在负重片相互接触之前暂停以保持张力。

  • 直腿硬拉 3 组 5-8 次

背部反弓以减少下背部的压力,避免屈膝,腿部几乎保持直立,大腿后侧腘绳肌做顶峰收缩。2-3 秒的下放过程是一个比较推荐的节奏控制。如果使用直腿哑铃硬拉,可以通过调整手握哑铃和双脚站姿来多角度刺激股二头肌。

  • 俯卧腿弯举 3 组 5-8 次

每组做至力竭后,再咬牙完成 3-5 次半程动作,或者在搭档帮助下,完成 3-5 次顶峰停顿。

  • 站立小腿提踵 3 组 5-8 次

训练小腿最常见的错误就是非全程活动范围、弹跳借力、膝盖弯曲、或者是使用惯性 “偷懒”。任何一个错误都会让你的小腿训练事倍功半!

最后一个动作,小腿的 FST 训练。大众普遍不愿意练小腿的原因是:难以承受的肌肉酸痛感。疼痛通常在锻炼后48小时达到峰值。所以,充分利用组与组之间的休息,单腿或者双腿同时拉伸你的小腿肌肉吧。

下一篇文章,我会向大家介绍 FST-7 训练方案第一阶段(前四周)第二天:胸肌和肱三头肌的详细训练计划!如果小伙伴们喜欢这个系列文章,别忘了记得分享!

FST-7 系列文章版权归 Hany Rambod、Evogen 及 Bodybuilding.com 所有

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